锻炼：
1、仰卧伸展运动：仰卧在软垫上，两臂屈臂置胸前十指交叉，下肢伸直。边吸气两臂同时用力伸向头顶，脚尖同时蹦直，身体尽量伸展。运动次数视年龄大小做10到25次；
2、划船运动：站着，右脚向前迈一步成弓箭步，两臂同时上举向前，下，后方划船一样奋力挥25次；
3、无绳跳绳运动：手作握绳状而不握绳做原地跳绳动作，速度以每秒两次为宜；
4、俯卧收蹬腿运动：双手撑地呈俯卧撑状，然后收腹收双腿。上体不动，双腿同时用力伸直后蹬，动作次数视年龄大小做3到5组，每组15次。
饮食：
1、蛋白质：蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉，促进骨骼生长，又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力；
2、少吃零食：零食如糖果，巧克力等，大多都含有高量的热量；
3、少饮酒：酒精的热量很高，取代了脂肪的燃烧作用，不利于身体成长；
4、多吃青菜：青菜中的维生素能够促进骨骼成长，如红萝卜，芹菜等。
关键词： 一个 训练 计划