1、跑步机5分钟快走热身，跑步机计时位移，务必把时间做足，拉伸放松 。
2、器械训练，胸大肌锻炼，杠铃卧推，哑铃卧推，坐姿夹胸器，拉伸放松5分钟 。
3、背部训练，坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上，单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船，杠铃硬拉，拉伸放松5分钟 。
4、手臂训练，杠铃或哑铃手臂弯举，窄握距引体向上，杠铃窄推，双杠双臂屈伸，拉伸放松5分钟。
5、肩部训练，坐姿杠铃推举，或坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，哑铃前平举，俯身单膝跪凳单臂提铃，拉伸放松5分钟 。
6、腿部训练，杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站资提踵，拉伸放松5分钟 。
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