坐姿屈膝收腹20次，2-3组。坐姿，上半身稍停向后倾斜，双臂张开，双腿并拢伸直，双脚离地，腹部发力，向前屈膝收腹，同时上半身前移，双臂向前去抱膝顶点稍停后还原。
臀桥上半身转体20次，2-3组，仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上背部贴地，向上抬起臀部，使身体从上背部到双膝呈一条直线，双手拉伸一条毛巾在体前上举，转动双肩分别向两侧移动至一侧手触地，在一侧顶点稍停后再转向另一侧。
鸟式伸展20次，换边，2-3组。俯身，对侧手与膝盖着地支撑身体，不着地的手与膝盖收于胸前同时向远处伸展不着地的手与腿，背部保持平直，不要塌腰，略作停顿后回到起始状态，收紧腹部保持身体稳定
直腿两头起20次，2-3组。仰卧，双腿伸直并拢，双脚离地，上半身着地，双臂上举。腹部发力同时向上抬起上背部与双腿，注意动作过程中下背部不要离地，双臂跟随动作向上举尽量去接近双脚，但不参与发力，顶点稍停后还原。
坐姿抬腿20次，2-3组。坐姿，身体稍停向后倾斜，双手置于臀部两侧辅助支撑身体，双腿并拢抬起，双脚离地，腹部发力向上抬起双腿，同时上半身前移，去挤压腹部，顶点稍停后还原。
支撑两侧跳20次，2-3组。俯身，双手与肩同宽，双脚并拢膝盖微屈，腹部发力分别向两侧跳动，保持动作连贯有弹性。
关键词： 锻炼 有效 动作