按下跑步机开始的电源按钮，再按跑步机的启动按钮，这时跑步机就已经开始运作了，它会自动选择速度为1，初学者可先以此速度为热身，大概热身五分钟，然后慢慢再根据自己的体质增加速度。一般情况下，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，大概跑10分钟，在感觉适应后，再慢慢地把速度增加到3～5公里/小时，再保持这样的速度10分钟左右，最后，慢慢调低速度让机子停下来，缓慢减速直至停下来的时长大约为8分钟。如果只是想慢走，建议用4km/h～6km/h的速度进行，慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习；6km/h～8km/h速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的人，或者是只想出出汗但又不会太累的人，既能达到健身的效果，又能保持身体的正常体型，同时这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果；8km/h以上的速度比较适合经常运动的群体，对于有着急需减脂的人，最好都能在进行有氧跑步练习时达到这个度。
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