1、空中骑自行车3组，每组30回合（左右各30次）组间休息30秒。
2、端腹3组，第一组30秒，后面每组依次叠加10秒。
3、平板支撑3组，每组1分钟。
4、器械二练习3组，第一组3个，第二、三组依次叠加1个。
5、俯卧单屈腿3组，每组30回合（左右腿各30次）。
6、健腹轮锻炼3组，每组8至10次。
7、仰卧起坐2组，第一组20次，第二组30次。
8、哑铃健腹3组，每组20次。
在这个看颜值的时代不仅脸长得要好看，重点是身材要有型，于是不管是男生还是女生纷纷开始健身。那么女生必须用器械才能练出马甲线吗？下面小编就来为大家一一讲解，希望对大家有所帮助。
女生必须用器械才能练出马甲线吗
女生并非只用器械才能够练出马甲线，一些动作也可以辅助大家练出马甲线，马甲线是女生健美的一种标志，通过训练，可以保持身材，减去赘肉。至少也不会有肥胖带来的那些危害。从健康的角度来讲，这种健美的身体，比较肥胖或瘦弱的情况来说，都要健康。
女生练马甲线用器械好还是动作好
对于女生练马甲线用器械好还是动作好这个问题是下并没有准确的答案，毕竟每个人的喜好不一样，马甲线不仅可以让人看起来更有魅力，对于人体健康也有一定好处的。因此所有人都想让自己拥有马甲线，但是腹部却是比较容易堆积赘肉的部位，而体脂率的多少是影响练出马甲线的关键。
女生练马甲线多久可以练出来
三个月，但是具体的要因人而异。
女生练马甲线多久可以练出来是很多友友好奇的，一般来讲基本运动都是很快的，四块腹肌，很快定型，仰卧起坐、俯卧撑、端腹、四块 一个月定型。上面三种每一种项目每一个三十个，每天三组， 早晨和晚上锻炼记得补充高蛋白物质。
1、身体平躺，两臂双腿同时向上抬，每组25秒，共2组。
2、侧身，左臂支撑身体，右臂掐腰，提跨，每组25秒，左右互换共2组。
3、平躺，双臂自然放在身体两侧，双腿交替向上蹬，每组25秒，共2组。
4、身体平躺，双臂抱头，双腿做蹬自行车动作，每组25秒，共2组。
5、平躺，双臂打开，双腿向上并拢，左右摆动，每组25秒，共2组。
6、坐立，身体微微向后倾，保持下半身不动，双手叠放伸直，上半身左右摆动，每组25秒，共2组。
1、平板支撑：要想练出好看的马甲线，那么是需要经过漫长的努力，并且需要我们每天坚持才能够做到的。想要练马甲线，平板支撑就是首选动作，一开始我们身体靠我们的手肘以及脚尖支撑我们的身体能够和地面保持平行，并且我们的腰部以及臀部要特别注意需要在一条直线上，这样才能够让动作更到位，同时锻炼效果也更好。一般需要坚持这个动作至少在30秒以上，想要练马甲线，一天可以多完成几组。
2、左右交叉触踝：左右交叉触踝动作不难，但是也是我们锻炼马甲线很有效的动作，一开始我们身体仰卧在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好。将我们的腿部屈膝，这时候使用我们的腰腹部发力，让我们的左手能够用力触碰到我们的右边脚踝，再更换右手去触碰右边脚踝，这样我们的身体是一直在扭动的。一直做这个动作左右各30次为一组，同样一天可进行多组。
3、侧边抬腿：侧边抬腿动作最主要锻炼的是我们的腹肌以及腿部肌肉，坚持这个动作，能够让我们身体变得非常完美。一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放在一起，同时我们身体靠在地面一侧的手臂支撑着我们的头部，与地面接触。这时候我们将放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然后再放回原处，再重新开始，一直重复这个动作30次，更换另一边进行。
关键词： 怎样 练出 迷人 马甲