凯格尔运动，又称pc肌收缩运动。它以洛杉矶医生阿诺德·凯格尔的名字命名。
第一节包括三组练习,首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。每次持续5秒,每组间隔5秒。最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周,每天都练。
第二节训练中，收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。每组10次,做3组。再次,不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。最后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。
第三节,首先是重复收放盆底肌肉,共30组,慢慢增加到100组。然后,尽可能久地收紧,做30组,每组间隔30秒。
第四节是巩固练习。首先,收紧盆底肌肉,至少坚持两分钟,然后放松,组数不限,但最好是尽可能久地练习。
注意事项
凯格尔训练不受地点、时间限制,站卧姿都可以,且动作非常简单、容易掌握。男性练习一个月后,即有明显效果。
最近有很多的朋友咨询关于凯格尔运动怎么做的问题，今天的这篇经验就聊一聊这个话题，希望可以帮助到有需要的朋友。
凯格尔运动，称为骨盆运动，借由重复缩放部分的骨盆肌肉以进行。
常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。
锻炼方法，站直，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽。
用力夹紧保持五秒钟放松，重复此动作二十次以上。
简易的骨盆底肌肉运动，可以有时有地进行。
以收缩五秒、放松五秒的规律，在步行、乘车、办公时都可以进行。
1、男性进行凯格尔运动的具体方法与女性大致相同，即有意识地收缩和放松盆底肌肉。收缩时要感受到盆底肌的收缩和上提，就像一部电梯。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，8~12次一组，一天三组。放松时应该感觉到盆底肌的下降和伸展，深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。
2、除了常规的训练，还可以加入快收快放训练和耐力训练。快收快放训练，可以在常规训练中加入快收快放的动作，不规则地收缩并放松，每次数10下。耐力训练则是收紧盆底肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。收缩后注意要完全放松，可以配合腹式呼吸进行放松。
凯格尔运动，又称为骨盆运动。于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉，是现在俗称的凯格尔肌肉以进行。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁以及减少男性的早泄问题。
凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。
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