1、耐力训练。长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
2、力量训练。大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
3、平衡训练.单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
4、柔韧训练。单杠悬垂，拉伸肢体。压腿，下腰。
方法一：将乒乓球用网兜住，再把网系在水下。
方法二：用袋子将乒乓球和其他金属重物或石头之类装在一起，封好袋口仍进水里即可。
方法三：将乒乓球用剪刀，戳出一到两个小洞，灌满泥沙后，放入水中。
方法四：将乒乓球的外壳，包裹一层橡皮泥即可。
1、单打比赛，一般开局应由抽签决定谁先发球，每人发两球轮换至本局结束。下局开局由上局开局先发的另一方发球，每人两球，轮换发至本局结束；
2、双打比赛，开局由抽签决定发球队员，每队两球。先发队员发完后由对方对角队员发球，发球队员与对友更换左右位置，对友接发球。对方发完后发球队员与对友位置不变，对友发球，对方两人更换位置，换人接发球。
关键词： 乒乓球 体能 训练 方法