首先，肱二头肌是人体的一块肌肉；肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形；肱二头肌有长、短二头，故名二头肌，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌，长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜；肌肉是由肌纤维组成的，每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的；每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质，即肌凝蛋白和肌动蛋白组成。
1、斜躺哑铃弯举
⑴双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。
⑵举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。
⑶还原动作时候，肘部要微曲。
2、哑铃坐姿弯举
⑴两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。
⑵保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
⑶继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
⑷慢慢地将哑铃放回到起始位置。
3、哑铃锤式弯举
⑴立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
⑵用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
⑶做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
4、交替哑铃弯举
⑴双手正握哑铃，手肘微曲。
⑵一边手先提起哑铃。
⑶再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。
5、哑铃斯科特弯举
⑴坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
⑵收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。
⑶然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
6、哑铃集中弯举
⑴拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。
⑵弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。
⑶动作缓慢还原。
1、脚占据与髋同宽，脚尖跟膝盖一个方向，骨盆保持一个中立位，肩胛骨收紧保持一个挺胸的状态。
2、用手臂的二头肌发力，带动你的小臂将哑铃向上弯举至大小臂成90°，大臂与肩膀成一个垂直型。
3、吸气，二头肌控制着手臂将哑铃还原至起始的位置，呼气。在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数，一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭就可以了。
在家锻炼二头肌的方法步骤如下：
1、做俯卧撑。主要锻炼上肢的二头肌以及腰部及腹部的肌肉。
2、做反手引体向上，锻炼背部力量和二头肌。
3、做直立哑铃交替弯举，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀，以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。
4、做布道凳弯举。为了使肱二头肌的下端尽快发达起来，每次动作都要下放到底部，有意识地将胳膊伸直，注意力集中在肱二头肌的下端，以此发力起动，带动整个肱二头肌的收缩。
5、做倒立撑。两手与肩同宽倒立，用手臂力量将悬空的身体上下撑起。倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动，如此往复。此运动只用大臂力量来锻炼二头肌，不用躯干力量。
6、做勾手伸臂。双臂两侧打开至与肩平齐，手掌向上翘起，掌心向外推，静止15到20秒。5次一组便可有效锻炼二头肌。
关键词： 二头 主要 什么 组成